運動の前後のケア、大事です！

最近は気温も上がり、
「そろそろ運動を始めようかな」
という声を患者様からもよく聞くようになりました。

そこで今回は、運動前のウォーミングアップと、運動後のストレッチについてお伝えします。

運動前は「動的ストレッチ」

運動を始める前には、筋肉や関節を
「これから身体を動かすぞ！」
という状態に切り替えることが大切です。

そのために必須なのが、動的ストレッチです。

動的ストレッチとは、身体を動かしながら筋肉に刺激を入れていくストレッチです。

ポイントは以下の3つです。

① 主に使う筋肉と反対側の筋肉を交互に動かす
② リズムよく、軽く反動をつけて行う
③ 力加減は7、8割くらいを目安にする

イメージしやすいのは、ラジオ体操です。

前に身体を倒して、反動をつけながら後ろに大きく胸を張る動き。
腰に手を当てて、身体を横に大きく伸ばす動き。
ジャンプしながら手足を開いたり閉じたりする動き。

これらは、まさに動的ストレッチの組み合わせです。

全部をしっかり行えると理想的ですが、時間がない時は部分的に行うだけでも効果的です。

特に、走る前には
ランジやもも上げを取り入れると、身体が動きやすくなります。

運動後には、使った筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

静的ストレッチは、疲労回復や筋肉の緊張をやわらげるために大切なセルフケアです。

ポイントは以下の3つです。

① 使った筋肉をゆっくり伸ばす
② 反動をつけず、時間をかけて行う
③ 痛すぎない、7、8割くらいの心地よい強さで行う

たとえば、座った状態で前屈をして、もも裏を伸ばす。
手を後ろで組んで、深呼吸をしながら胸を開く。
立った状態で膝を曲げて、前ももを伸ばす。

このように、皆さんが普段イメージする「ゆっくり伸ばすストレッチ」が

静的ストレッチです。

大切なのは、痛みを我慢して伸ばしすぎないことです。
「少し伸びていて気持ちいいな」くらいの強さで行いましょう。

筋肉は、緊張とゆるみを繰り返しています。
そのため、ストレッチはすぐにやめず、少し時間をかけて行うことが大切です。

目安としては、
1か所につき14秒～21秒ほど
ゆっくり伸ばしてあげると良いでしょう。

筋肉は7秒周期で弛緩と緊張を切り返すので時間を意識することで効率よくストレッチを行うことが出来ます！

運動前は、身体を動かす準備として動的ストレッチ。
運動後は、疲れを残さないために静的ストレッチ。

この2つを使い分けることで、ケガの予防や疲労回復につながります。

これから運動を始める方は、
「運動すること」だけでなく、
運動前後のケアもぜひ意識してみてください。

院長戸井　真郷